请输入关键字
存钱不如存肌肉

------科学养生 预防肌少症
2023-05-17 A+A-A
/Uploads/Picture/2023/06/02/u6479b33587b1e.doc

    人体的衰老,是从肌肉的衰老开始!肌肉是人体的重要组成部分之一,它的功能和全身内脏都有关联,很多内脏都要依靠肌肉的支撑和协助运作,肌肉骨骼的功能下降,内脏的功能会受到影响。比如骨骼肌、平滑肌、心肌等,可以维持骨骼的稳定,保证内脏血管、肠道的功能。所以有的老人在上年纪后,就会发现自己的吞咽、消化和排便的功能都差了,这就是肌肉功衰退的影响所导致的。

 

    人的肌肉和脂肪始终在不懈的“拉锯”。大多数成年人在30岁后期或40岁出头时肌肉质量达到顶峰,三十岁以后,由于我们身体对物质代谢能力下降,肌肉的质量开始以平均每十年下降6%至8%的速度流失,年龄越大,肌肉下降速度越快。

 



    人体的肌肉功能随年龄的增长开始下降,在老年群体中最常见的就是肌肉衰减综合征,俗称

肌少症。肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。营养素缺乏导致的肌肉蛋白合成降低是导致老年人肌少症的重要原因。

 

那么肌少症是怎么发生的?


  •  首先骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势,即便青年时代身体机能很好的人(如运动员)也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异:青壮年时期肌肉储备良好的老人,肌肉减少的速度相对缓慢。
  • 第二个原因是病理性的,尤其是机体内的炎症状态。近年研究发现,很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、系统性炎症状态,这种炎症状态使得机体分解代谢能力增强,加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者,例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病( COPD )患者,机体内处于更加强烈的系统性炎症状态,我们常称为恶液质,这种与强炎症状态相关的恶质量使得机体分解代谢更加明显,肌肉消耗更为显著。


 



如何去预防肌少症呢?


老年肌少症的干预:营养+运动+生活方式改善


  • 营养方案   保证蛋白质的摄入量可以说是防治肌肉衰减综合征的基础。老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物如肉类、奶类以及豆制品。同时应特别注意把优质蛋白,也就是动物性食物或豆制品均匀分配在三餐,这样更有利于蛋白质的吸收和利用。肌少症的患者在自由进食的同时进行口服营养补充(ONS),并根据病情个体化选择适宜的肠内营养(EN)


 



  • 运动方案   有氧运动结合抗阻运动。有氧运动有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能,而抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。老年朋友可以选择一些舒缓的有氧运动如散步、太极拳、健步走等,而抗阻运动则可以做些坐位抬腿、拉弹力带、举较轻的哑铃等。每天应进行30分钟的有氧运动,隔天应做20~30分钟的抗阻运动,运动应注意量力而行,动作宜缓,防止碰伤、跌倒等事件的发生。




  • 生活方式   推荐老年人尽早改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式,并积极治疗与肌少症相关的基础疾病,以预防肌少症的发生。